تمارين التسخين والاحماء ضرورية جدا صور وفيديو وشرح

تمارين التسخين والاحماء ضرورية جدا صور وفيديو وشرح

تدريبات الإحماء ضرورية قبل ممارسة الرياضة وذلك لضمان إعداد الجسم والتجانس بين العقل والجسم قبل الشروع في المداومة على الرياضة دون تعرض للإصابة أو الإرهاق بعد فترة محدودة.
وعند التغاضي عن الإحماء أو التسخين قبل الرياضة، قد يصاب الفرد بحالة من النهجان أوضيق التنفس أو الرغبة في التقيؤ عند نتيجة لممارسة الرياضة بإيقاع سريع.
لذا على المتدرب أن يركز على إحماء العضلات كبداية لتسخين الجسم، وذلك لضمان تنشيط الدورة الدموية ووصول الدم إلى جميع الأعضاء وتحسين مرونة الجسم وتخفيف آلام المفاصل.
ومن المعروف أن استشارة الطبيب قبل الشروع في ممارسة الرياضة أمر لا غنى عنه، فقد يكون الفرد منا مصابا بمرض يتعارض مع التعرض للحركة السريعة، وقد تكون دورته الدموية غير منتظمة، لذا ينبغي التأكد من الاستعداد البدني المطلوب قبل ممارسة الرياضة.
وبعد التأكد من عدم وجود ما يمنع ممارسة نوع محدد من الرياضة، احرص على أداء تمرينات الإحماء التالية:
الإحماء أثناء الجلوس
احرص أثناء التمرن على اتخاذ الوضع الجسدي الصحيح، فاستقامة الظهر وتجنب الانحاء من أهم عوامل الوصول إلى الهدف الرئيس وراء ممارسة التمرينات، وهو الحصول على جسد رشيق خال من الدهون. ومن الأفضل أن تبدأ في التسخين في وضع الجلوس بإيقاع بطيء مما يضمن لك التحكم في جسدك وتجنب السرعة والتقاط أنفاسك بصورة طبيعية.
وبعد الانتهاء من بعض التدريبات الخفيفة في وضع الجلوس، ابدأ بهذه التمرينات المقترحة لتسخين الجسم:

• اجلس على سطح مستو ومدد ساقيك دون رفعهما مع رفع الأصابع إلى الأعلى لأقصى درجة ممكنة لمدة خمس ثوان.
• افرد ركبتيك وحاول الوصول بأصابع يديك لتلمس أصابع قدميك لخمس ثوان، وبعدها اثن القدمين إلى الأمام وحاول لمسهما من جديد.
• ارفع إحدى ركبتيك إلى الأعلى وأثناء خفضها حاول رفع الركبة الثانية وابدأ بعدها بالقفز البطيء في المكان.
• افرد ذراعك الأيمن إلى الأعلى وأدر راحة اليد في الاتجاه العكسي واحرص على استقامة الكوع وحركه تدريجيا إلى الأسفل حتى يصبح متوازيا مع الجسم، ثم كرر التمرين نفسه مع الذراع الأيسر.
• اجلس ومدد ذراعيك ليكونا في توازي مع الجسم وحاول لمس الكتفين بأطراف الأصابع ثم اخفضهما وكرر التمرين خمس مرات على الأقل.
• اجلس مجددا وذراعيك ممدودتين إلى جانبك واتجاه أصابعك لأسفل ثم قم برفع الذراع الأيمن إلى الأعلى والكف مفرود في الاتجاه ...في الاتجاه العكسي، وبعد الانتهاء كرر التمرين مع الذراع الأيسر.
• هز كتفيك مع الحرص على استقامة الظهر وحرك ذراعيك في اتجاه الأذنين ودرهما حول الخصر.
تمرينات إطالة العضلات:
تعود على ممارسة التمرينات بحركة بطيئة واحرص على التحكم في عضلات جسمك ولا تتحامل عليها فأي شعور بالألم أثناء التمرن يستوجب التوقف فورا لحين الشعور بالراحة. وللشعور بالاسترخاء مدد جسدك على الأرض وحاول أن يستمر التمدد لفترات ما بين 20 و30 ثانية.
ومن تمرينات تمدد العضلات:

• وضع قدمك اليمنى على سطح مرتفع أثناء ممارسة التمرين وامسك بحائط واختر الارتفاع المناسب ثم انحني إلى الأمام مع الاحتفاظ باستقامة الظهر. بعد مرور فترة كافية عليك بالاسترخاء وتكرار التمرين مع القدم اليسرى.
• قف في اتجاه حائط والمسه بكفك الأيمن وحاول أن تلمس كاحل قدمك اليسرى ثم المس الكعب وكرر التمرين مع القدم اليمنى.
• المس الحائط بكفيك في وضع استقامة وارفع القدم اليمنى وابدأ بثني ركبتك ثم افردها ومررها إلى الأمام وإلى الخلف وكرر التمرين بالقدم اليسرى.
• اجلس وضع كفيك خلف ظهرك وأشبك أصابعهما ومدد الكوعين وارفع الذراعين حتى تشعر بانبساط في الصدر والكتفين.
• قف ثابتا واجعل قدميك على استواء مع ذراعيك وارفع ذراعك الأيمن إلى رأسك والمسه بكفك وحاول الميل بالذراع الأيسر في اتجاه الركبة وكرر الصعود والهبوط عدة مرات ثم قم بالتمرين ذاته بالذراع الأيسر.
احرص دائما على التمهل في أداء هذه التمرينات حتى يكون الجسم مستعدا وقادرا على القيام بها دون التعرض للإصابة أو الشد العضلي.

وهذا فديو شرح تفصيلي

درس في اللياقه البدنيه

تعتمد على اربعة امور هي

1 - الراحه النفسيه ( راحة البال )

2 - الغذاء المتكامل ( وهو يحتاج الى درس كبير لطرحه )

3 - الوقت ( عليك ان تحدد وقتك ومع اصدقائك وذلك افظل للتعاون )

4 - المكان ( اي المكان المناسب والصالح للجري واجراء عملية الاحماء وغيرها )


التدريبات للياقه البدنيه تكون شيئا فشيئا ( يوما بعد يوم )

مثلا
اليوم تمشي نصف ساعه لمدة اسبوع
والاسبوع الاخر تبداء بالمشي ساعه
والاسبوع الذي بعده اكثر ثم الاكثر

وهكذا ايظا للجري او الرياضات الاخرى

ملاحظه

لابد للأحماء قبل كل شئ

المشي ساعه يعادل الجري عشرة دقائق

التدريبات تختلف من رياضه الى اخرى

رياضة المشي جيده للكبار السن والصغار

واقواها رياضة الحديد ( رياضة كمال الاجسام )

ولي ايظا الخبرة فيها ولكن تحتاج الى درس خاص


وأمور التسخين للاعبين كرة القدم

1 - تسخين الركبه ( تحريكها بشكل دائري )

2 - القدم ( تحريكها بشكل دائري )

3 - حركات مكثفه للركبه ( كهبوط على الارض يمينا ثم شمالا )

4 - الاستمرار لابد منه ومن الافظل العد الجماعي لغاية العشره

5 - ايظا لابد من تمغيط الجسم كله قبل الاحماء

6 - هنالك ايظا القفز وامور اخرى كثيره

7 - الجري يبداء قليلا ثم سريعا

8 - ايظا الجري الى الخلف

9 - جري على قدم واحده وتغييرها

10 - بعض من صور لدروس الاحماء

نبدأ



نبتدى بعشر مرات




عشر مرات
ونزود لحد ما نوصل ل عشرين مرة



عشرين مرة



عشرين مرة



عشرين مرة




عشرين مرة




عشرين مرة

شكرا لك اخي
بارك الله بك
تحيتي