اقوى تمارين للارداف والافخاذ برنامج 15- دقيقة لنحت الأرداف والأفخاذ

اقوى تمارين للارداف والافخاذ برنامج 15- دقيقة لنحت الأرداف والأفخاذ

تهدف: البطن، الخصر، الأرداف، الأفخاذ

- ابدئي على أطرافك الأربعة ( اليدين تحت الأكتاف مباشرة، الركب تحت الخصر مباشرة) مع شد البطن والظهر مستقيم.
- مع ابقاء الجسم العلوي ثابت، ارفعي الركبة اليمنى إلى الخارج جانبيا حتى تصل إلى مستوى الخصر.
- اركلي الرجل الأيمن إلى الخارج، مع لف الرأس قليلا إلى الجهة اليمنىومن ثم ثني الرجل مرة أخرى.
- اركلي 15 مرة، ثم ارجعي إلى نقطة البداية و كرري الحركة بالرجل الأيسر.

تمرين 2
تهدف: الذراعين، المعدة، الخصر، الأرداف، الأفخاذ

- البداية قفي باستقامة، ذراعيك على الجانب، البطن مشدود إلى الداخل.
-
اثني الركبة اليمنى إلى الجانب، ارفعي قدمك الأيمن ليصل إلى خلف البطة
اليسرى. مدي يدك اليمنى جانبا إلى الاعلى لمستوى كتفك والذراع الأيسر إلى
فوق الرأس.
- مع ابقاء الأذرع ثابتا، ميلي إلى الأمام قليلا من الخصر
مع مد الرجل الأيمن حتى تستقيم خلفك، ثم استقيمي جسمك مرة اخرى عند ارجاع
القدم الى خلف البطة اليسرى.
- اعيدي الحركة 15 مرة، ثم بدلي الى الجهة الاخرى وكرري الحركة.

تمرين 3
تهدف: الخصر، الأرداف، الأفخاذ

- قفي باستقامة، ثم اثني ركبيك، وميلي قليلا إلى الأمام من الخصر. ضعي يديك فوق الركبة اليسرى، ارفعي كعبك اليمنى.
-
مع ابقاء جسمك العلوي ثابت، مدي رجلك الايمن جانبا حتى يلمس أطراف أصابعك
الارض ومن ثم ارجعي الرجل الايمن إلى المركز حتى يلمس اطراف اصابعك الارض
-
مباشرة مدي الرجل الايمن إلى الخلف حتى يلمس أطراف أصابعك الارض ومن ثم
ارجعي الرجل الايمن إلى المركز حتى يلمس اطراف اصابعك الارض.
- كرري الكومبو 10 مرات ومن ثم اعادة الكومبو بالرجل الايسر.






تمرين 4
تهدف: الأرداف والبطتين

- قفي وكعبيك ملتصقين، اطراف الاصابع الى الخارج (45 درجة) واليدين على الخصرين.
- اثني ركبيك قليلا، وبسرعة قفي على اطراف اصابعك
- اثبتي لمدة 5 ثوان، ثم انزلي كعبيك، كرري 15 مرة.






تمرين 5
تهدف: البطن، الأرداف، والجزء الداخلي للفخذتين

- استلقي على ظهرك، ذراعيك جانبا، ارفعي رجليك وضمي قدميك
- اثني ركبيك جانيا للخارج مثل الضفدع
- مدي رجليك جانيا إلى الخارج إلى أقصى حد، اقبضي عضلات رجليك حتى تنضم فوق الخصر والرجوع إلى البداية.
- كرري 15 مرة، وبعدها اعكسي الحركة كاملا (الفتح، الضفدع، البداية) مع التكرار 15 مرة.




منقول رشاقة نت

تمارين رائعه جدا
حركات جديده
شكرا لك سمسمه